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카페인 하루 권장량 과다섭취 증상 부작용☕️웰니스 2023. 10. 14.
하루의 시작을 모닝커피로 한 잔쯤 즐기시는분들이 많습니다. 잠을 깨워주기도 하고, 고소한 맛으로 하루를 시작할 수 있어 기분까지 좋아지는 기분이죠. 피로할 때 흔하게 찾게되는 커피와 에너지 드링크, 녹차 다양한 음료 등에는 모두 카페인이 함유되어 있습니다.
일정량의 카페인은 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있지만 과다하게 섭취 시 다양한 카페인 부작용이 나타날 수 있는데요.
오늘은 카페인 하루 권장량과 과다섭취 증상 부작용에 대해 알아보겠습니다.
카페인 하루 권장량
카페인은 커피콩이나 찻잎, 코코아콩 등에 들어가 있는 알칼로이드(Alkaloid)의 일종으로 약간의 쓴 맛을 가지고 있으며 냄새가 없고 백색 분말 혹은 결정형태에요. 카페인은 커피 뿐만아니라 몬스터와 같은 에너지 드링크, 콜라, 초콜릿 등에도 다량 함유되어 있어요.
카페인 하루 권장량의 섭취는 건강에 도움이 된다고도 합니다. 집중력을 향상시키고 뇌 활성도를 높여주고 세로토닌, 도파민과 같은 뇌 신경전달물질의 생산을 촉진하기 때문에 우울감을 떨치거나 잠을 깨야 할 때에도 효과가 있습니다. 하지만 지나친 섭취는 카페인 부작용을 불러오게 됩니다.
식품의약안전처에서 권고한 카페인 하루 권장량은 일반 성인 기준 400mg, 임산부 300mg, 소아와 청소년의 경우 몸무게 1kg 당 2.5g으로 그 기준이 보다 엄격합니다.
그러나 시중에 유통되는 고카페인 음료는 한 캔(250~350ml)에 60~100g의 카페인을 함유하고 있어요.
△커피음료(250ml 1개 기준) 103mg △에너지음료(250ml 1캔 기준) 80mg △전문점 커피(400ml 1컵 기준) 130mg △녹차 한잔(티백 하나 기준) 22mg △초콜릿(100g 당) 62mg. 카페인이 들어간 음료와 간식을 다량 먹으면 카페인 하루 권장량은 훌쩍 넘어갑니다.
커피를 즐겨마시면 하루에 몇 잔 가능한가요?
아무래도 카페인은 커피를 마심으로써 다량 섭취하게 되는데요, 기본 에스프레소 1샷 30ml 정도의 양으로 물의 양은 잔에 따라서 다를 수 있습니다. 1샷 기준 카페인 함량은 75mg로 정상 추출 시 온도는 65도 전, 후 입니다.
약 85도 전, 후의 물을 희석할 경우 카페인은 증가하여 아메리카노 한 잔은 약 130mg 정도의 카페인 함량을 갖게 되니 카페인 하루 권장량 성인 400mg 기준으로 3잔을 초과하지 않아야 합니다.
카페인 과다섭취 증상 부작용은?
대경제연구원에 따르면 국내 성인 1인당 커피 소비량이 연간 353잔으로 세계 평균의 2.7배에 달한 만큼 한국인은 카페인을 많이 섭취하고 있습니다. 게다가 유소년기 청소년기의 경우 성인에 비해 카페인 분해 능력이 떨어지는데 비해 학업으로 인한 졸음 기피 등의 이유로 고카페인 에너지 드링크를 즐겨 찾는 이들이 많아지고 있어요.
이러한 카페인 과다 섭취는 여러 부작용을 불러 일으킵니다.
두통
카페인 부작용 중 가장 대표적인 증상 중 하나입니다. 커피를 많이 마시는 사람이 카페인을 갑자기 끊을 경우에도 24시간 이내에 두통 증상이 많이 나타난다고 합니다.
카페인은 우리 몸에서 아데노신이 혈관을 확장시키는 것을 막는데, 섭취가 제한되면 아데노신과 혈관의 민감성이 높아져 두통을 일으킨다고 합니다.
혈압상승
미국의학협회지(JAMA)에 따르면 카페인은 혈압 상승은 물론 심혈관 질환 위험을 높일 수도 있다고 합니다.
한 연구에 따르면 실험 대상자들이 고카페인 에너지 음료를 마셨을 때 혈압이 약 6% 증가했으며, 혈액 내 카페인 수치와 스트레스 호르몬 수치도 증가했다고 합니다.
수면장애
카페인은 뇌에 있는 신경 세포를 억제하고 수면 유도 물질의 전달을 방해합니다.
카페인의 체내 장기 누적은 수면을 유도하는 아데노신의 활동을 방해해 불면증을 유발할 수 있다고 합니다. 특히 수면 부족, 피로 누적 상태에서 에너지 드링크와 같은 카페인 음료를 마시는 것은 위험하다고 해요.
두근거림
흔히들 겪는 증상으로, 심장 박동이 증가하는 두근거림이 있습니다. 미국 아이오와 대학 심장 및 혈관 센터의 연구에 따르면 초콜릿, 탄산음료를 과다 섭취할 경우 심장 두근거림이 급격하게 증가한다고 합니다.
이외에도 불안감 급증, 청력 저하, 녹내장, 신경과민, 탈수 등이 카페인 과다섭취 증상 부작용으로 나타나는 증상들입니다.
카페인 중독이라면 어떻게 해야할까?
가장 추천하는 방법은 카페인을 당장 끊어내기 보다는 하루 권장량 미만으로 섭취하여 점차 줄여나가는 방법입니다.
식약처의 카페인 하루 권장량이 성인 기준 400mg이라 생각보다 많은분들이 '하루 커피 몇 잔 정도는 괜찮네' 라고 생각하실 수 있지만, 카페인은 초콜릿이나 다른 식품에도 포함되어 있는 경우가 많아 가급적 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다.
과다 섭취하는분들은 카페인을 갑자기 끊으면 두통, 옥신거림 등의 증상을 겪을 수 있으니 1-2주간 카페인을 줄여나가면 그 증상은 자연스럽게 없어진다고 합니다. 카페인 음료를 연하게 희석하여 먹거나 대체 음료를 찾아 마시는 것도 좋은 방법이라고 하네요.
이렇게 카페인 하루 권장량과 과다섭취 증상 부작용에 대해 알아보았습니다.
카페인의 경우 일시적으로 이로운점도 있지만 과도하게 섭취할 경우 위에서 언급한 것처럼 다양한 부작용이 나타날 수 있으니 적정량을 지켜 섭취하시길 권장드립니다.
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